목차
●근손실을 최소화하면서 다이어트를 하는 방법
●운동루틴
●식단방법
1. 근손실을 최소화하면서 다이어트를 하는 방법
다이어트를 할 때 대부분 굶으면서 하거나 칼로리를 많이 제한해서 하는 경우가 많은데요.
그러면 근력량도 같이 빠지기 때문에 근손실을 최소화하면서 하는 다이어트를 추천드려요.
최대한 근손실을 막기 위해 전략적으로 운동을 하고 영양도 섭취를 해야 해요.
우선 다이어트를 할 때는 근손실이 일어나는데 이때는 왜 근손실이 일어나는지를 생각할 때 근육의 증가와 손실은 근 단백질 합성과 분해 사이 균형에 의해 통제가 됩니다.
예를 들어서 설명하자면 근 단백질의 분해량 보다 근 단백질의 합성량이 더 높으면 근육이 증가가 되고 분해량이 더 높으면 근육 손실이 일어나게 됩니다.
다이어트를 할 때 가벼운 무게의 운동을 하게 되면 근육이 전달되는 긴장이 떨어서 근육 성장 신호가 같이 떨어지게 되며 이로 인해 근육 유지량이 저하가 되어 떨어지게 되는 것이죠.
과학적으로 접근해 보았을 때 가벼운 중량의 고반복 트레이닝은 근육 유지량의 저하의 결과를 가져오기 때문에 지금의 훈련보다 올바른 식단과 유산소를 병행하며 가능한 평소에 했던 무게를 유지하는 것이 올바른 방법입니다.
그리고 단백질 섭취량도 증가를 해 주어야 하고 너무 극한의 유산소를 금물입니다.
최저의 유산소 빈도와 시간을 하는 것이 이상적이라는 이야기입니다.
2. 운동루틴
다이어트를 할 때는 운동세트 수와 횟수 수를 많이 가져가는 것이 좋습니다.
근육운동을 할 때 평소 10~12번을 반복했다면 10~12회를 반복하고 운동 세트수도 25~30세트까지 진행을 하는 방향으로 루틴을 잡아야 합니다.
중요한 것은 웨이트운동을 하고 난 이후에 30분 정도 유산소 운동을 해서 체지방을 감량해야 하는데 다이어트를 한다고 유산소를 너무 길게 많이 할 필요는 없습니다.
그런 경우 오히려 근손실을 유발할 수 있기 때문에 운동할 때 2시간을 넘기지 않고 유산소를 포함해서 1시간 30분 정도로 시간을 잡고 운동을 하는 것이 좋아요.
인체는 식사를 통해 흡수한 탄수화물을 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장을 하는데 이때 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈시키면 지방을 빠르게 연소시킬 수 있습니다.
근육운동을 먼저 시작하게 되면 빠르게 탄수화물을 고갈시키는데 이후 몸은 탄수화물 절약작용을 위해 지방 대사율을 올립니다 이때 유산소를 해서 지방을 태우면 되는데 그래서 무산소 운동, 유산소운동 이렇게 각 각 하나만 하는 것보다 무산소 운동과 유산소 운동을 같이 해서 빠르게 지방을 감량할 수 있도록 하는 것입니다.
약 50~60분 고강도 웨이트를 한 뒤에 10~30분 정도 저강도 유산소 운동을 하면 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수가 있는데 이때 무산소 운동 시 젖산이 축적되면서 피로도가 많이 쌓이는데 마무리로 유산소 운동을 할 경우 젖산을 에너지원으로 사용해 피로감을 줄이고 근육통을 줄일 수 있습니다.
3. 식단방법
식단 같은 경우 탄수화물을 많이 줄여서 저탄수화물 다이어트를 하게 되는데 이럴 경우 근손실이 일어날 수가 있습니다.
체중은 빠르게 빠지지만 탄수화물이 빠지면서 수분이 같이 빠져 체중이 감량이 되기 때문에 근손실로 일어날 수가 있는 것이지요.
다이어트를 할 때 탄수화물을 단백질 보다 어느 정도 무조건 많이 먹으면서 다이어트를 하는 데 이때는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋아요.
탄수화물을 먹고 그 에너지로 근육운동을 하면 근손실을 방지하면서 체지방만 뺄 수가 있습니다.
그리고 인체에는 섭취할 수 있는 단백질량이 한정적이라 단백질을 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 가져가지 않습니다.
닭가슴살 기준으로 100g에서 150g 정도를 먹는 것이 좋고 아침에는 빨리 탄수화물을 공급해 줘야 근손실이 날 확률이 적어요.
일반 분들이 다이어트를 할 때는 햇반기준으로 100g 정도를 먹는 것이 좋으며 점심에는 탄수화물보다는 단백질에 비중을 많이 두는 것이 좋아요.
그리고 간식을 탄수화물이나 단백질이 들어가 있는 것으로 섭취를 함으로써 근손실도 방지할 수 있습니다.
저녁은 운동을 끝내고 영양섭취를 한 번에 하는 것이 좋아요.
위와 같은 조건들은 다이어트와 체중에 초점을 맞추지 않고 근육에 초점을 맞춰 근손실을 최소화하면서 체지방을 빼는 다이어트 방식인데요.
이러한 식단을 할 경우에는 최소 주 3회~주 5회의 운동이 병행이 되고, 식단을 같이 해야 합니다.