목차
●렛풀다운 이란
●렛풀다운 하는 방법
●렛풀다운 할 때 주의해야 할 점 랫풀다운 이란
렛풀다운은 상체 근육을 강화하기 위한 운동 중 하나입니다.
주로 등과 상체 근육을 타깃으로 사용되는 운동기구입니다.
턱걸이와 유사한 기능을 가진 머신운동이라고 하며 흔히 펙 덱 플라이와 함께 떠올리는 머신이기도 합니다.
턱걸이와 많이 비교가 되는 운동이기도 하는데요 당기는 방향과 힘의 작용도 거의 동일합니다 다만 전반적인 신체 단련 수준이나 광배근의 근섬유 동원력은 턱걸이가 우월하지만 초보자 일 경우 턱걸이를 했을 때 상체 후면 근육을 디테일하게 훈련하기에는 어려운 이 있을 수 있습니다.
이때 턱걸이를 제대로 수행할 수 없을 정도로 근력이 약한 사람일 경우 무게 조절과 근육 컨트롤이 용이한 렛풀다운으로 대안이 될 수 있는데요.
랫풀다운으로 광배 근육을 키우려면 와이드 그립을 사용을 하는 것이 좋아요.
와이드 그립이란 넓게 잡는다는 뜻입니다.
덤벨이나 바벨 그리고 머신 기구를 어떻게 잡는지에 따라 운동을 하는 부위가 조금씩 달라지기 때문에 아주 중요한 부분인데요.
좁게 잡는 방법은 내로우 그립이며 편하게 느낄 정도로 잡는다면 스탠더드 그립이라고 봅니다.
일반적인 기분은 어깨너비이며 다양하게 포커스를 맞추면서 운동을 할 수 있습니다.
1. 등받이
등을 편안하게 지탱하기 위한 패드 형태의 등받이가 있습니다.
등을 안전하고 편하게 지탱할 수 있습니다.
2. 그립 바
핸들을 잡아당기는 역할을 하는 그립 바가 있습니다.
어깨너비로 벌리고 손바닥은 자신을 향하도록 잡습니다.
3. 무게 스택
운동 강도를 조절하는 무게 스택이 있습니다.
다양한 무게 선택지가 제공이 되며 개인의 운동 수준과 목표에 맞게 조절할 수 있습니다.
랫풀다운 운동 방법
긴 바를 위에서 얼굴 앞으로 당기는 프런트 랫풀다운, 바를 목뒤로 내리는 비하인드 랫풀 다운이 있는데 프런트 랫풀 다운의 경우 광배근을 단련하기 좋은 운동이며, 중량을 당길 때 상부 근육부터 하부까지 자극을 줄 수 있습니다, 바를 내릴 때 팔꿈치가 대각선을 그리면서 등뒤로 가며 날개뼈가 수축하게 되고 광배근에 많은 자극을 주게 됩니다.
비하인드 랫 풀 다운은 등의 상부에 더 자극을 줄 수 있고 팔꿈치가 등 뒤로 넘어가지 않아 등 상부에 더 많은 자극을 주게 됩니다.
랫풀다운 운동 방법은
1. 핸들을 어깨너비로 벌리고, 손바닥은 자신을 향하도록 잡습니다.
2. 등과 상체 근육을 사용해 팔꿈치를 굽히면서 핸들을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
이때 등 근육을 주로 사용해 핸들을 당겨야 합니다.
3. 핸들을 가슴에 가까이 당긴 후, 천천히 원래 위치로 핸들을 되돌려주고
등과 상체 근육을 이용해 핸들을 제어하며 천천히 움직입니다.
4. 숨을 내쉬면서 핸들을 당기고, 숨을 들이쉬면서 핸들을 되돌리는 호흡을 유지합니다.
원하는 세트와 반복 수를 수행하고 초기에는 적절한 무게로 시작하며, 체력이 향상되면 점점 무게를 늘려갈 수 있습니다.
랫풀다운 할 때 주의해야 할 점
1. 올바른 자세 유지 등받이에 등을 편안하게 지탱하고, 발은 바닥에 굳게 붙여야 합니다.
등을 둥글게 구부리거나 등받이에 몸을 기대지 않도록 주의해야 합니다.
또한 허리를 과도하게 앞으로 구부리거나 등을 길게 펴지 않도록 합니다.
2. 등과 상체 근육 사용 랫풀다운은 등과 상체 근육을 주로 사용하는 운동입니다.
핸들을 당길 때 등과 상체 근육을 적극적으로 사용하도록 노력해야 하는데요.
팔만을 사용해서 운동을 하는 것이 아니라 등 근육을 활용해야 합니다.
3. 호흡 제어
핸들을 당길 때 숨을 내쉬고, 핸들을 되돌릴 때 숨을 들이쉬는 호흡의 패턴을 유지해야 하며, 이를 통해 몸의 안정성을 유지하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
4. 적절한 무게와 반복 수 초기에는 적절한 무게로 시작해 체력에 맞게 점점 늘려가야 합니다.
너무 무거운 무게로 시작하게 되면 부상의 위험이 있습니다.
또한 너무 많은 반복 수를 수행하면 근육의 피로와 과도한 스트레스가 발생할 수 있어 적당한 반복 수를 유지해야 합니다.
5. 안전을 위한 도움 필요한 경우 운동을 하는 동안 도움을 줄 수 있는 개인 트레이너나 전문가의 지도를 받는 것이 좋아요.
올바른 자세와 운동 기술을 가르쳐주고, 부상의 위험을 최소화하는데 도움을 줄 수 있습니다.